Hoe je in 90 dagen je gedrag kunt veranderen
Dertig jaar geleden besloot ik te stoppen met roken.
Ik was al vaker gestopt omdat ik van die ongezonde gewoonte af wilde. Dit keer was er een dieper verlangen. Ik wilde niet langer afhankelijk zijn van iets of iemand, in dit geval de sigaret. Ik wilde vrij zijn!
Als counselor help ik mijn cliënten om inzicht te krijgen in hun slechte gewoontes, nu hielp ik mijzelf.
Ik was weleens eerder impulsief gestopt. Ik gooide ’s avonds een pakje shag in de prullenbak om de dag erop te stoppen met roken. Het eerste wat ik de volgende ochtend deed, was paniekerig in de prullenbak graaien om mijn shag eruit te vissen.
We hebben een plan nodig
Of je nou minder wilt drinken of meer wilt gaan sporten: een plan maken is een must. Het is de eerste stap naar een nieuwe gewoonte, naar je nieuwe ik. Ik had me dit keer dan ook terdege voorbereid. Een rookvrij leven, ik kon het me bijna niet voorstellen als zware roker. Maar ik had een plan om het binnen 90 dagen normaal te vinden dat ik niet meer rookte.
De eerste vraag die ik voor mezelf moest beantwoorden was: wanneer rook ik en waarom?
Nou, dat viel tegen. Ik rookte eigenlijk altijd.
- Ik rookte 's ochtends bij de koffie, om de dag op te starten
- Ik rookte als vorm van concentratie bij het maken van werkverslagen
- Ik rookte ter ontspanning, als een verslag klaar was
- Ik rookte als ik mij verveelde
- Ik rookte als ik uitging en bij sociale gelegenheden
Ik was een wandelende sigaret.
Met deze lijst onder mijn neus realiseerde ik me dat al deze situaties ankers waren om te roken.
Koffie? Roken.
Pauze? Roken.
Borrel? Roken.
Allemaal stimulus respons. Automatismen.
De 'ankers' moeten worden verbroken
Mijn rookgedrag zat verankerd in activiteiten en andere gewoonten. Ik moest alle situaties aanpassen om ervoor te zorgen dat ik niet automatisch de sigaret tevoorschijn haalde. Ik verbrak de ankers door:
- geen koffie te nemen in de ochtend, maar thee en een saai ontbijt
- mijn werk te laten opstapelen; mijn concentratie moest wennen aan werken zonder sigaret
- de eerste twee weken geen bezoek uit te nodigen dat rookte
- vier weken niet uit te gaan
- mezelf toe te staan me te vervelen
- in een stoel te blijven zitten, al werd ik onrustig
Ik lette er ook op dat ik mijn rookverslaving niet inruilde voor een andere verslaving, aan snoep, sport of alcohol. I learned to get comfortable with being uncomfortable. Daarom lagen mijn shag en sigaretten gewoon in een la. Wanneer je iets niet mag, wil je het juist.
Iets niet mogen, is jezelf straffen
Ik mocht dus roken maar ik koos er bewust voor om het niet te doen. Ik was klaar met die afhankelijkheid. Ik voelde iedere dag opnieuw dat verlangen naar vrijheid, juist omdat de sigaretten binnen handbereik lagen.
Ik koppelde er ook een financiële investering aan. Kocht voor 80 gulden voedingssupplementen om mij gesterkt en kalm te voelen. Voor mij was dat toen veel geld.
Ik had niet veel ruchtbaarheid gegeven aan mijn voornemen te stoppen met roken. Het was een stap die ik met mijzelf had afgesproken en niet met de wereld.
Heb je de kwaliteiten om je plan te laten slagen?
Ik ben een doorzetter, ik heb veerkracht, ik geloof in mijzelf en ik kan accepteren dat het moeilijk is gedrag te veranderen. Dat zijn de juiste eigenschappen om het plan te laten slagen.
Iedereen heeft deze eigenschappen. Ook jij, al denk je misschien niet. Als ik doorvraag bij cliënten komen altijd situaties naar boven waarin ze deze eigenschappen hebben gebruikt.
Future pace: visualiseren hoe jouw leven er straks uitziet
Eén van de belangrijkste tools die maar weinig coaches/therapeuten toepassen is de future pace. Je stelt jezelf voor, steeds verder in de toekomst, dat je nieuwe gedrag vanzelf gaat.
Ik visualiseerde mijzelf bij een ontbijtje mét koffie, zónder sigaret.
Ik zag mezelf verslagen schrijven, zónder sigaret.
Ik zag mijzelf tevreden en ontspannen de dingen doen, steeds verder in de toekomst. Zonder sigaret.
Stap nu zelf in het plaatje
Op het moment dat je één van de plaatjes goed kunt visualiseren, stap je erin. Je maakt jouw toekomstbeeld realiteit. Je stuurt je hersenen steeds verder de toekomst in. Je ziet jezelf over drie maanden, over een jaar, over vijf jaar, mét je nieuwe gedrag. Op enig moment weten je hersenen niet beter. En door het ook te doen lukt het ‘als vanzelf’ om het nieuwe gedrag te laten zien. Deze future pace helpt je sneller nieuwe verbindingen in je hersenen te maken voor het nieuwe gewenste gedrag.
Doe de ecologische check
Ook jouw ecosysteem, je omgeving, draagt bij aan het in stand houden van jouw gewoonten. Vergeet niet om een ecologische check te doen. Wat betekent het feit dat je niet meer rookt voor jouw omgeving? De vrienden met wie je samen rookte en uitging? De intieme momenten van quality time met je partner?
Zoek naar nieuwe vormen
Voor mij was het belangrijk om bewust te zoeken naar een andere invulling van quality time. Natuurlijk ging ik nog gezellig mee uit, maar bij mij thuis mocht niet meer worden gerookt. Ik merkte dat mijn uitgaansleven wat rustiger werd – alcohol en een sigaretje hoorden voorheen altijd bij elkaar. Ik ging dus ook minder drinken en vroeger naar huis. Werd ik saai? Nee joh! Maar er verandert echt meer dan je denkt, als je een slechte gewoonte opgeeft.
Het heeft me ongeveer 90 dagen gekost om los te komen van mijn afhankelijkheid van de sigaret. Het was de beste beslissing ooit, maar wel een pittig proces om door te maken.
Toch heb ik een jaar later nog twee sigaretten gerookt. Maar de gedachte dat ik de hele procedure weer van voren af aan zou moeten starten, zorgde ervoor dat ik daarna nooit meer één sigaret heb opgestoken.
Wil je ook een belangrijke stap zetten met nieuw gedrag aanleren of van een verslaving afkomen? Schroom niet om contact te zoeken.
drs. Sylvia Duijm
high-impact coach & founder Instituut Felixe
Gericht op mensen bij wie overvloed overvloedig is en waar geluk nog niet heel gewoon is.
